Na stronach „Poczytaj” wiele już pisałam o zaburzeniach depresyjnych. Dziś chcę poświęcić chwilę, by przyjrzeć się, jak należy się odżywiać, by nie pogłębiać obniżania się nastroju.

W leczeniu depresji niezwykle ważne jest odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczna. Obydwie sfery są najczęściej zaniedbane, nie tylko w trakcie choroby, ale również przed jej wystąpieniem. Wielu ludzi nie łączy swojego samopoczucia, stanu umysłu czy stanu emocjonalnego z nieodpowiednią dietą czy brakiem ruchu. Nieraz słyszę zdziwienie klientów: „to nie jest możliwe, by spacer trzy razy w tygodniu mógł mi poprawić humor”,  „ jak to? to, że nie mam siły jest połączone z tym, że jem raz dziennie?”, czy „to, że nie jem warzyw może wpływać na mój nastrój?”. Niestety może i najczęściej wpływa.

Co jest niekorzystne, gdy cierpimy na obniżenie nastroju?

Na pewno palenie papierosów, ponieważ zwiększa męczliwość, niekorzystnie wpływa na sen, a także o czym wiele osób nie wie, obniża reakcję na leki przeciwdepresyjne. Zachęcam również do zrezygnowania ze spożycia alkoholu, mimo, że niektóre źródła podają, że kieliszek czerwonego wina, nawet codziennie nie ma wpływu. W moim odczuciu alkohol obniża nastrój (mimo, że często, zaraz po jego spożyciu się poprawia) oraz może powodować jego chwiejność.

Zapraszam również moich klientów do podjęcia bardzo odważnego kroku, polegającego na rezygnacji ze spożycia cukru. Najczęściej jest to wielkim dla nich zaskoczeniem, jednak, gdy zdecydują się na ten krok, okazuje się, że chwiejność nastroju znacznie się zmniejsza, podobnie, jak tendencja do jego obniżania. Dostałam również informację o zmniejszeniu się poziomu złości i agresji. Cukier można jak najbardziej przyjmować spożywając naturalne produkty, jak np. owoce czy warzywa. Rezygnujmy natomiast z ciast, ciasteczek, batonów, cukierków, gum do żucia, czekolad mlecznych, wyrobów czekoladopodobnych, dosładzanych produktów spożywczych typu serki homogenizowane, wody mineralne itd. Nie dosładzajmy także dań przygotowywanych samodzielnie, np. zup, sosów itp. Jeśli mamy wielką chęć na słodycz można skorzystać ze zbawiennej gorzkiej czekolady.

Jakie produkty działają korzystnie na nasz organizm, również w procesie leczenia depresji?

Dieta powinna być bogata w białka, a szczególnie w aminokwas tryptofan. Jest on wykorzystywany do wytwarzania serotoniny, która ma ogromne znaczenie w procesie regulacji nastroju. Tryptofan znajdziemy w mleku i napojach mlecznych, serach, mięsach, wędlinach, rybach, jajach, suchych nasionach strączkowych, orzechach, nasionach, produktach zbożowych.

Drugim bardzo ważnym składnikiem diety jest kwas foliowy. Foliany znajdują się w warzywach, również strączkowych, orzechach, migdałach, nasionach, owocach oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Wszystkie witaminy z grupy B mają duże znaczenie w leczeniu lęku. Są również bardzo pomocne przy radzeniu sobie z zaburzeniami depresyjnymi. Zjemy je wraz z:

Witamina B1 – suchymi nasionami roślin strączkowych, nasionami słonecznika, orzechami – pistacjami, ziemnymi i włoskimi, chudą wieprzowiną, kaszą jaglaną, gryczaną, ryżem brązowym, płatkami owsianymi, warzywami zjadanymi w dużej ilości.

Witamina B2 – mlekiem i napojami mlecznym, produktami mlecznymi (serami i twarogami), jajami, chlebem pełnoziarnistym, kaszą jaglaną, gryczaną, płatkami owsianymi i jęczmiennymi, suchymi nasionami roślin strączkowych, migdałami i orzechami, warzywami, z mięsem i rybami.

Witamina B6 – drożdżami, mięsem, drobiem, rybami, kaszą gryczaną i jaglaną, ryżem brązowym, otrębami pszennymi, płatkami żytnimi, fasolą, grochem, soją, soczewicą, warzywami (kapustą, szpinakiem, ziemniakami), owocami (awokado, morelami suszonymi, rodzynkami), orzechami arachidowymi, laskowymi i włoskimi, nasionami słonecznika i sezamu.

Witamina B12 – mięsem, przede wszystkim wołowym, rybami (szczupak, śledź, makrela, łosoś, okoń, pstrąg, sandacz), jajami, mlekiem krowim i produktami mlecznymi.

Ważne są również kwasy omega-3, wspierające prace mózgu oraz zmniejszające poziom cholesterolu. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, olejach lnianym i rzepakowym, sojowym, a także w orzechach i nasionach (siemieniu lnianym, orzechach włoskich, migdałach i sezamie).

I pozostały jeszcze minerały. Najistotniejsze z nich to magnez, selen i cynk. Magnez bardzo korzystnie wpływa na układ nerwowy.  Zjemy go wraz z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi – kaszą gryczaną, jaglaną, chlebem; z nasionami strączkowymi (fasolą, grochem, soją, soczewicą), warzywami (szpinakiem, brokułą, bobem, brukselką, cukinią, fasolą szparagową, groszkiem zielonym, natką, selerem, szczypiorem i ziemniakami), owocami (awokado, bananami, malinami, melonami, mango, mandarynkami, porzeczką czarną), orzechami, migdałami, pestkami słonecznika, makiem, sezamem, siemieniem lnianym. Warto też pić wody mineralne, zawierające magnez.

Cynk wzmacnia koncentrację uwagi i odporność organizmu. Znajduje się w rybach, owocach morza, w szczególności w ostrygach, chudym mięsie, ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej, jaglanej i jęczmiennej, płatkach owsianych, pszennych, ryżu, fasoli, grochu, soi, soczewicy, bobie, groszku zielonym, czosnku, cebuli, koperku, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, serze białym, mleku, jogurcie, kefirze.

Selen podnosi odporność organizmu, wspiera funkcjonowanie enzymów, pomaga usuwać wolne rodniki. Znajdziemy go w rybach, owocach morza, podrobach, mięsie, kurczakach, w mące razowej, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, orzechach włoskich, fasoli, grochu, burakach, porze, papryce, marchewce, kapuście, porach, brokułach, gruszkach, czereśniach, malinach, poziomkach oraz w mleku i jego przetworach.

Poleca się wody wysokozmineralizowane.

Czy można wyleczyć depresję dietą?

Nie jestem tego pewna, trwają badania nad tym zagadnieniem. Na pewno prawidłowa dieta, odpowiednio suplementowana bardzo pomaga w uzyskaniu lepszego samopoczucia. By odpowiednio ustawić dietę należy skontaktować się z dietetykiem, a najlepiej z psychodietetykiem. Absolutnie nie zachęcam z rezygnowania z zaproponowanego leczenia lekarskiego czy z psychoterapii. Połączenie leczenia farmakologicznego (gdy jest ono konieczne), psychoterapii, diety i aktywności fizycznej na pewno znacznie przyspieszy proces powrotu do zdrowia.